«Чем богаче палитра впечатлений, тем меньше напряжения вокруг еды» - совет года

— Анастасия, научите нас, как быть красивыми и здоровыми.
— Сначала нужно понять для себя, зачем именно вам нужны красота и здоровье, далее — подключаем дисциплину, организацию питания, формируем здоровый образ жизни, добавляем активность и спорт. Это те кирпичики, на которых всё строится.

— Мы честны с собой: поняли, что есть проблемы и с внешним видом, и со здоровьем — решили меняться. Начинаем с питания?
— Конечно. Как бы странно это ни прозвучало, но стройность у нас появляется тогда, когда мы в принципе не сфокусированы на еде: в центре — сама жизнь, а еда выполняет только функциональную задачу. Это должна быть не гонка за быстрыми впечатлениями от вкусной булочки или пирожного, а решение задачи: накормить себя, получить энергию и пойти туда, где вкусно душе, а не телу. Выстраивание питания — это больше про приоритеты. Обычно у нас на первом месте стоит всё, что угодно, только не мы сами. В итоге мы едим редко, но много. И это очень плохо! Еще одна проблема: мы не пьем воду. Это сразу за собой начинает тянуть все негативные моменты. База — это сон, вода, еда: завтрак, обед, ужин и перекусы фруктами.

— Есть определенная норма потребления воды или для каждого — индивидуальный расчет?
— Информация разрозненная, но большинство специалистов склоняется к мнению, что нужно употреблять не менее двух литров чистой питьевой воды в день. Это не считая чая, кофе, супов и прочего влагосодержащего. Что касается того, пьем мы во время еды или нет — тут много мифов. Пить — можно. Вопрос, всегда ли нужно?

— А что мешает организму брать эту воду из кофе, чая, супа?
— Кофе, чай и суп — это абсолютно другие жидкости, которые организм воспринимает как еду.

— А что с калоражем?
— Стройность возникает, когда мы расходуем больше, чем потребляем. Это элементарный баланс. Если мы съели 2 500 калорий, а потребили меньше — что-то отложилось. Причем неважно, что съели: торт, мясо, макароны или гречку. Необходимо понимать, что уменьшать количество калорий нужно очень аккуратно, поскольку есть минимум, который тратится на выполнение жизненно важных функций организма. Нет нужных калорий — есть истощение и т. д. Нужно увеличивать расход, включая физическую активность. Важно всё грамотно рассчитать.

— Как же всё это рассчитать?
— Тут многое индивидуально. Жесткие границы или жесткий калораж могут спровоцировать нарушение пищевого поведения. Помните, чем плотнее сгусток энергии вокруг темы еды, тем масштабнее срыв: чем больше мы задумываемся о том, сколько нам надо съесть и чего мы должны себя лишить, тем больше хочется нарушить запрет.
Поэтому совет: формируем мысль, что запрещенных продуктов нет — есть приоритеты: здоровая пища, больше клетчатки, к которым относим фрукты и овощи.

— А фрукты тоже все едим?
— Все. Виноград, бананы и прочее — это же хорошо! Говоря о траве: петрушка, укроп — это замечательно. Особенно, если свое, домашнее. Мы не исключаем группы продуктов, потому что наш организм усваивает питательные полезные вещества из разных категорий продуктов. Если мы выкидываем молочку, фрукты, овощи, то сразу исключаем пласт полезных веществ. Затем пытаемся их компенсировать через различные добавки, а с ними история очень неоднозначная: их легко перебрать, не всё усваивается. Зачем? Если у нас питание здоровое, сбалансированное, мы всё получаем с едой. Вопрос периодичности и количества.

— Может ли простой человек, например, журналист, а не нутрициолог, выстроить себе правильный рацион питания?
— Самое главное, что здесь стоит делать, — придерживаться здравого смысла и выбирать те продукты, которые можно будет позволить себе на протяжении долгого периода времени. Они должны быть вкусными для вас, нравиться вам, не вызывать негативных эмоций, а главное — вы должны быть уверены, что долгое время сможете их приобретать.

— То есть рябчиков и черную икру пока не стоит выбирать?
— Вы можете себе это позволить, и это вам вкусно? Почему бы и нет. В любом случае то, что вы вводите в рацион, не должно вас никак напрягать. Если вам за этими продуктами придется куда-то далеко ездить, долго и мучительно искать, а это требует больших ресурсов, то это не лучшая история. Самый оптимальный вариант — когда мы можем легко встроить новые принципы питания в свой текущий образ жизни. Если вы выпивали два стакана воды, то начните выпивать три. Не надо сразу стартовать с двух литров!

— Без фанатизма?
— Кстати, могу поделиться лайфхаком: если вода будет стоять рядом, то вопрос: «Как это сделать?» — отпадет. А если вода будет в красивом стаканчике, который будет радовать глаз, то вы обязательно за ним потянетесь. Я всегда и везде — со своей красивой бутылкой, наполненной водой.

— Что должно быть в рационе?
— Есть самый простой ориентир — гарвардская тарелка. Берем простую тарелку и делим ее на три части: половинка и две четвертинки. Представили? На половину выкладываем клетчатку (овощи и фрукты, зелень, ягоды). Первая четвертинка тарелки предназначена для белка — красное мясо рекомендуется не чаще двух раз в неделю, а птица и рыба — хоть каждый день. Вторая четвертинка — для углеводов, они бывают простые и сложные. То, что быстро переваривается, прогорает, дает фейерверк в глазах — это не то, что должно лежать в тарелке в первую очередь. Там должны быть крупы, макароны.
Советую пользоваться принципом радуги: на нашей тарелке еда должна быть разноцветной.

— Никогда не связывала пользу еды с цветом.
— А зря! В следующий раз, как зайдете в супермаркет, поставьте себе задачу набрать продукты разных цветов. Тогда не будете бояться ни помидоров, ни винограда, ни чего-либо другого. Получать удовольствие от еды — это нормально, а вот получать удовольствие только от еды — нет. Когда мы начинаем заморачиваться с сервировкой, подачей, цветами тарелки, то фокус внимания меняется. Резюмирую: чем богаче наша палитра впечатлений, тем меньше напряжения вокруг еды.

— С рационом разобрались, а что с активностью?
— Самое главное — физическая активность должна вам нравиться. Это облегчит ее внедрение в жизнь. Как понять, что нравится, если не занимался ранее? Пробовать разное! Сложно регулярно заниматься спортом, если он тебя не устраивает. Моя история: я себя долго заставляла ходить в тренажерный зал, но в итоге поняла, что он меня раздражает. Растяжка, карате киокушин, танцы — вот это моя история. У каждого — свой вид двигательной активности.

— Подняться на пятый этаж, провести генеральную уборку дома — это тоже активность?
— Конечно, но здесь надо вернуться к самому первому вопросу: какая у вас цель? Если есть задача сделать фигуру рельефной, то только подъемом на пятый этаж один раз в день достичь этого будет сложно.

— Сейчас социальные сети полны коротких видео с упражнениями, авторы которых обещают, что, выполняя их по пять минут в день, можно достичь суперрезультатов.
— Представьте, человек лежит и пять минут смотрит видео, потом его перелистывает и смотрит следующее видео — конечно, никакого результата не будет. Но если начнет ежедневно двигаться — уже хорошо, а там — и втянется, добавит еще упражнений. Повторю, если вы уберете телефон и пойдете погулять — польза будет! Пусть это будут не 10 000 шагов, а только 200, но с чувством погружения в процесс — полезно и приятно. Затем останется только наращивать темп. Если человек двигается, то включаются мышцы и тело благодарно реагирует.

— В ваших профессиональных компетенциях указано «Велнес-коуч». Что это значит, и чему вы можете научить?
— Это как раз про любовь к себе. Движение вперед не из отрицательной мотивации, хотя она тоже имеет место в жизни, а из любви к себе. Это еда, спорт, уходовые процедуры, когда забота о теле строится комплексно. Есть короткие, длинные, запутанные пути. Я помогаю добраться из точки А в точку Б, но не веду за ручку, скорее, подсвечиваю путь.

— Если женщина в том весе, который ее не устраивает, ей не нравится ее отражение — как полюбить себя?
— Честно говоря, я сама через это проходила. Что-то говорить себе в такой момент… Слова здесь лишние. Заботу и любовь к себе лучше проявлять делами. Записаться на спа — это будет признание себе, просто полежать без шумов, побыть в своем теле и своих ощущениях, сходить погулять или на тренировку.

— Нужно утро начинать с активности или всё же заниматься лучше вечером?
— Опять же всё индивидуально. Есть рекомендация заканчивать день растяжкой, чтобы снять напряжение. А вот утро лучше начинать с тренировки или пробежки. Кому-то это нравится, кому-то — нет. Это абсолютно нормально. Главное — не мучать себя. Ориентируйтесь на свои ощущения и биоритмы.

— А как вы относитесь к фейс-фитнесу?
— Это хорошая, эффективная история. Но фейс-фитнес не исключает работу косметолога. Если мы работаем только с лицом, при этом не трогая тело, результата тоже ждать не стоит. Нужна комплексная работа, которая включает питание и физическую активность.

— Стоит ли дать организму легкую поблажку во время новогодних каникул?
— Лучше продолжать движение по той траектории, которая была намечена. Если она некомфортна, если мы двигаемся от праздника к празднику, от даты к дате и так далее, то начинаются качели, во время которых мы набираем и сбрасываем вес. И так по бесконечному кругу. Наша задача — выходить из веса плавно. Думать о том, как получить приятные впечатления от жизни. Помните, от еды можно получить только быстрое удовольствие.

— Любите себя, дорогие читатели!

*Советы носят рекомендательный характер. Возможны противопоказания. Проконсультируйтесь со специалистом.

ВОЗМОЖНЫ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ — ПРОКОНСУЛЬТИРУЙТЕСЬ СО СПЕЦИАЛИСТАМИ.